Как правильно делать планку для похудения инструкция и рекомендации (6 видео)

Планка – это эффективное упражнение для пресса, которое помогает укрепить мышцы брюшного пресса и спины, а также улучшить общую физическую форму. Но не все знают, что планка может быть также полезным инструментом в борьбе с лишним весом. В этой статье вы найдете подробную инструкцию о том, как правильно делать планку для похудения.

Правильная техника выполнения планки

Прежде чем начать делать планку, важно правильно оценить свою физическую подготовку. Если вы новичок, начинайте с простых вариантов планки и постепенно увеличивайте время, проведенное в упражнении. Если вы уже тренируетесь регулярно, вы можете попробовать более сложные варианты планки или добавить дополнительные элементы, такие как поднятые ноги или стороны.

Прежде чем приступить к выполнению планки, разомнитесь и подготовьте свое тело к нагрузке. Чтобы выполнить планку, ложитесь на поликоровый коврик лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Не давите подбородком в грудь и не ставьте плечи вперед. Удерживайте эту позицию как можно дольше, но не перенапрягайтесь.

Содержание

Как эффективно делать планку для похудения: советы и рекомендации
Подготовка к планке для похудения
Проверьте физическую подготовку
Определите свою цель
Создайте удобное место для выполнения упражнения
Техника выполнения планки
📸 Видео

Видео:Доктор разоблачает 3 мифа о похудении, диете и спорте - Доктор Джейсон ЧангСкачать

Как эффективно делать планку для похудения: советы и рекомендации

Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам эффективно делать планку для похудения:

Удерживайте правильную позу

Важно сохранять прямую спину, не сгибать поясницу и не поднимать заднюю часть тела. Равномерно распределите вес тела на ладони и пальцы ног.

Начинайте с коротких интервалов

Если вы новичок, начните с держания планки на 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд, 1 минуты и так далее.

Дышите правильно

Не забывайте дышать во время планки. Вдыхайте и выдыхайте глубоко, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода.

Увеличивайте сложность упражнения

Когда вы сможете удерживать планку на 2-3 минуты без особых проблем, попробуйте усложнить упражнение, добавив дополнительные движения или используя инструменты, такие как скамья планка или ролик для планки.

Постепенно увеличивайте количество повторений

Планка является статическим упражнением, поэтому необходимо увеличивать количество повторений, чтобы получить больший эффект. Начните с 2-3 повторений и постепенно увеличивайте до 5-6 повторений.

Не забывайте об отдыхе

Дайте своему телу время для восстановления после каждого тренировочного сета. Рекомендуется делать паузы от 1 до 2 минут между повторениями.

Помните, что эффективность планки для похудения зависит не только от правильной техники выполнения, но и от регулярности тренировок. Делайте планку не менее 2-3 раз в неделю и сочетайте ее с другими упражнениями для максимальной эффективности.

Не забывайте также об осознанном питании и поддерживайте здоровый образ жизни, чтобы достичь желаемых результатов в похудении.

Видео:ВСЕГО 5 МИНУТ ТАКОЙ ПЛАНКИ и ВЫ СЕБЯ НЕ УЗНАЕТЕ!Скачать

Подготовка к планке для похудения

Прежде чем приступить к выполнению планки для похудения, необходимо правильно подготовиться. Этот этап играет важную роль в эффективности тренировки и безопасности вашего здоровья.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам подготовиться к планке:

1.	Выберите подходящую поверхность. Идеально подходит ровная и твердая поверхность, такая как пол или тренажерный коврик.
2.	Убедитесь, что вы носите удобную одежду. Одежда должна быть не слишком тесной и не ограничивать движения.
3.	IИспользуйте специальные тренировочные коврики или полотенца во время выполнения планки. Это поможет смягчить нагрузку на локти и колени.
4.	Позаботьтесь о вашей позе. Вам необходимо поддерживать прямую линию от головы до пяток во время выполнения планки. Убедитесь, что ваша спина не прогибается и не выпрямляется слишком сильно.
5.	Разминайтесь перед тем, как приступить к планке. Растяжка и разогревка помогут предотвратить мышечные травмы и повысят эффективность тренировки.

Последовательность выполнения этих рекомендаций поможет вам обеспечить безопасность и комфортность во время планки. Не забывайте следить за своими ощущениями во время тренировки и перерываться при необходимости.

Проверьте физическую подготовку

Прежде чем начать тренироваться с использованием планки для похудения, необходимо убедиться в вашей физической подготовке. Ведь выполнение планки требует определенной силы и стабильности мышц.

Планка является косвенным тестом на физическую форму, так как для ее выполнения требуется активация целого ряда мышц, включая мышцы рук, ног, ягодиц, живота и спины. Поэтому, чтобы успешно выполнять планку, важно иметь достаточную физическую силу в этих областях.

Если вы новичок в тренировках или не занимались физическими упражнениями в течение длительного времени, рекомендуется начать с общего комплекса упражнений для укрепления мышц. Это поможет вам развить силу и стабильность в нужных областях тела и подготовиться к выполнению планки.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы. Врач сможет дать рекомендации по выбору подходящих упражнений и помочь избежать возможных повреждений.

Не спешите и не давайте себе слишком большие нагрузки сразу. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и длительность держания планки. Время, которое вы можете провести в планке, будет постепенно увеличиваться по мере укрепления мышц и улучшения физической подготовки.

Помните, что физическое развитие — это процесс, требующий времени и терпения. Будьте настойчивы и последовательны в своих тренировках, и скоро вы достигнете своих фитнес-целей с помощью планки для похудения.

Внимание: Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время выполнения планки, немедленно прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.

Определите свою цель

Перед тем как начать планку для похудения, важно определить свою цель и понять, что именно вы хотите достичь. Определитесь с желаемым результатом и примите его как свою основную мотивацию. Это может быть улучшение физической формы, снижение веса, укрепление мышц или просто общее улучшение самочувствия.

Ключевым фактором при определении цели является ее реалистичность и достижимость. Установите цель, которую вы сможете достичь с учетом своей физической подготовки, здоровья и обстоятельств вашей жизни. Задайте себе следующие вопросы:

Что именно я хочу достичь? Укажите конкретную цель, например, «продержаться в планке на протяжении 2 минут» или «снизить вес на 5 кг».
Какая мотивация у меня есть для достижения этой цели? Определите почему именно это важно для вас. Например, «хочу похудеть, чтобы почувствовать себя уверенно в купальнике» или «хочу укрепить мышцы спины для улучшения осанки».
Какой срок я ставлю для достижения этой цели? Установите реалистичный срок, чтобы быть мотивированным и иметь ясное представление о том, как быстро вы сможете достичь своего результата.

Помните, что определение цели – это важный шаг перед началом планки для похудения. Она поможет вам ориентироваться и мотивироваться на протяжении всего процесса. Определите свою цель и постепенно двигайтесь к ее достижению.

Создайте удобное место для выполнения упражнения

Для успешного выполнения планки необходимо создать комфортные условия, чтобы вы чувствовали себя уверенно и могли полностью сосредоточиться на упражнении. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам создать удобное место для выполнения планки:

Выберите ровную поверхность: Планка требует стабильной и ровной поверхности. Идеальным вариантом будет гладкий пол, но если у вас нет такой возможности, вы можете использовать йога-коврик или специальную планку для занятий дома.
Освободите пространство: Уберите все лишние предметы из области, где вы будете выполнять планку, чтобы не мешали и не отвлекали вас во время тренировки. Это создаст непрерывный поток энергии и поможет вам сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения.
Используйте подложку: Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, вы можете положить под них подушечку или скрученное полотенце. Это поможет предотвратить болевые ощущения и улучшит комфорт при выполнении упражнения.
Обеспечьте хорошую вентиляцию: При выполнении планки вы будете интенсивно работать с мышцами и выделять тепло. Поэтому важно иметь достаточный доступ свежего воздуха, чтобы избежать перегрева и дискомфорта.
Найдите тихое место: Чтобы максимально сосредоточиться на упражнении, выберите место, где вы не будете отвлекаться посторонними шумами. Идеальным вариантом может быть закрытая комната или спокойный уголок в доме.

Следуя этим рекомендациям, вы создадите комфортные условия для выполнения планки и сможете насладиться всеми ее преимуществами для похудения и укрепления мышц.

Видео:Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!Скачать

Техника выполнения планки

1. Начните с положения лежа на полу, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног.

Расположите предплечья так, чтобы они были параллельны друг другу, а ладони касались пола прямо под плечами. Ноги должны быть слегка разведены в стороны, чтобы создать устойчивую базу.

2. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки.

Опуститесь на локти и подтяните носки к верху. Тело должно быть прямым, включая спину, ягодицы и ноги. Не допускайте прогиба или сгиба в пояснице.

3. Не перегибайте или недофиксируйте шею.

Спину шеи нужно сохранять в линии продолжения спины. Смотрите вниз на пол, чтобы предотвратить излишнее напряжение в шее.

4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в планке на 20-60 секунд.

Не забывайте дышать глубоко и регулярно, чтобы поддерживать нормальное дыхание во время выполнения планки.

5. Повторите упражнение 2-3 раза.

Следуйте этой технике выполнения планки несколько раз в неделю, чтобы укрепить кору тела, улучшить осанку и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Помните, что каждый организм уникален, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы правильно выполнить технику планки. Не переусердствуйте и уважайте свои границы.