Как эффективно работать до позднего времени: режим и советы

Работа является неотъемлемой частью нашей жизни, и важно уметь правильно организовывать своё рабочее время. Одним из ключевых вопросов в этом вопросе является определение того, до скольки времени следует работать. Стремление к эффективности и продуктивности заставляет многих людей работать до позднего времени. Но какое время является оптимальным для продуктивной работы, а какое уже слишком поздним? В этой статье мы рассмотрим эту проблему и дадим вам несколько рекомендаций по организации рабочего времени.

Первое, что стоит учесть, это то, что каждый из нас уникален и у нас разные биологические ритмы работы. Однако, многие исследования показывают, что человеческий мозг и организм наиболее активны в первой половине дня. Поэтому, если ваша работа позволяет, стоит рассмотреть возможность начинать работать пораньше. Таким образом, вы сможете использовать свою энергию и концентрацию наиболее эффективно и достигать лучших результатов.

Однако, не стоит забывать, что долгая работа без передышек может быть вредна для вашего здоровья. Многие исследования показывают, что длительное сидение и то, что мы оставляем сидячую позу в течение длительного времени, может привести к различным проблемам, таким как боли в спине, проблемы с сердцем и высокое давление. Поэтому, важно делать регулярные перерывы в течение рабочего дня и заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус и предотвращать возникновение проблем со здоровьем.

Наконец, стоит отметить, что крайне важно обеспечить себе достаточное время для отдыха и сна. Постоянное напряжение и недостаток сна могут привести к ухудшению когнитивных функций, снижению продуктивности и развитию стресса и бессонницы. Поэтому старайтесь выделять время для сна и отдыха, и не забывайте про выполнение других важных задач, таких как здоровое питание и упражнения, чтобы поддерживать своё физическое и психическое здоровье.

Видео:Кардиохирург о режиме питанияСкачать

Как организовать работу до конца рабочего дня?

Для эффективной работы до конца рабочего дня следует учитывать несколько важных моментов.

1. Организуйте свое рабочее пространство. Обеспечьте комфортные условия для работы, подберите удобную мебель и освещение.
2. Составьте план работы на день. Определите приоритетные задачи и распределите время на их выполнение.
3. Используйте техники управления временем, такие как техника помидора или метод 80/20. Эти методы помогут вам сосредоточиться на самых важных задачах и избежать прокрастинации.
4. Установите границы для себя и окружающих. Ограничьте время, которое вы тратите на почту, социальные сети и другие отвлекающие факторы.
5. Планируйте перерывы. Регулярные небольшие перерывы помогут сохранить высокую концентрацию и эффективность в течение всего рабочего дня.
6. Избегайте перегрузки работой. Распределите задачи равномерно и устанавливайте реалистичные сроки для их выполнения.
7. Постепенно снижайте интенсивность работы к концу дня. Оставьте время на завершение текущих задач и подготовку к следующему рабочему дню.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно организовать свою работу до конца рабочего дня и достичь большей продуктивности и удовлетворенности от своей деятельности.

Видео:ИДЕАЛЬНЫЙ режим за неделю. Как быстро настроить циркадные ритмыСкачать

Секреты эффективности

Работая до поздней ночи, мы зачастую меняемся графиком сна, пропускаем обеды и становимся все более усталыми. Это может негативно сказываться на производительности и качестве работы. Чтобы стать более эффективным и достичь больших результатов, стоит придерживаться следующих секретов:

Соблюдение этих секретов эффективности поможет вам улучшить вашу производительность, снизить уровень стресса и достигать больших результатов в своей работе.

Анализ и планирование

Для эффективной работы до скольки времени и реализации режима и рекомендаций необходим анализ и планирование. Важно оценить свою текущую производительность и выявить области для улучшения.

Первый шаг — анализ вашего рабочего времени. Вам следует отслеживать, сколько времени вы тратите на различные задачи. Установите таймер или используйте специальные приложения для этого. Например, вы можете проанализировать, сколько времени вы тратите на электронную почту, сроки выполнения задач, встречи и т.д.

После сбора данных проведите анализ и определите, сколько времени вы тратите на неэффективные действия, какие задачи занимают больше времени, а какие могут быть оптимизированы. Это позволит вам увидеть слабые места в вашем рабочем процессе и принять меры для улучшения производительности.

Следующий шаг — планирование. Используйте результаты анализа, чтобы разработать детальный план действий на каждый день или неделю. Выделите время для каждой задачи и придерживайтесь этого графика. Помните, что планирование должно быть реалистичным и учитывать возможность неожиданных событий и перерывов.

Важно также установить приоритеты. Определите, какие задачи на данный момент являются наиболее важными и срочными. Сосредоточьтесь на выполнении этих задач первыми, чтобы сделать наибольший вклад в свою работу.

Анализ и планирование помогут вам структурировать свой рабочий день и увеличить эффективность своей работы. Постепенно вы разовьете привычку анализировать свою работу и делать более осознанные решения по управлению временем.

Приоритизация и делегирование

Приоритизация задач позволяет определить, какие задачи важны и требуют большего внимания, а какие могут быть отложены или переданы другим сотрудникам. Для этого можно создать список задач и оценить их срочность и значимость. Например, задачи с крайне срочным сроком выполнения и большим влиянием на результаты проекта должны быть приоритетными.

Помимо приоритизации, важно уметь правильно делегировать задачи, чтобы распределение нагрузки было эффективным. Для этого нужно учитывать уровень компетенций и возможности сотрудников, чтобы задачи попали к тем, кто может справиться с ними наиболее эффективно. Важно также установить четкие инструкции и ожидания по выполнению делегированных задач.

Делегирование задач помогает не только снизить свою нагрузку, но и способствует развитию и делегированных сотрудников, даёт им возможность осваивать новые навыки и расти профессионально.

Необходимо помнить, что приоритизация и делегирование — это процессы, которые требуют постоянного контроля и анализа. Изменение приоритетов и корректировка распределения задач могут быть необходимы в любой момент. Главное — научиться грамотно организовывать свою работу и использовать ресурсы команды наиболее эффективно.

Концентрация и отвлечения

Однако, современная жизнь требует от нас постоянного многозадачности и переключения внимания. Часто на работе или в учебе возникают отвлечения, которые могут серьезно препятствовать концентрации.

Для того чтобы более эффективно справляться с отвлечениями, можно использовать следующие рекомендации:

• Установите режим работы без отвлечений. Избегайте проверки социальных сетей, переписки в месенджерах и чтения новостей во время работы. Если возникает срочное дело или важный вопрос, постарайтесь отложить его до завершения текущей задачи.
• Организуйте свое рабочее пространство. Уберите все ненужные предметы, которые могут отвлекать ваше внимание. Создайте комфортную и спокойную атмосферу, где вы можете сосредоточиться на работе.
• Ставьте перед собой четкие цели и распределяйте время. Разбивайте свою работу на небольшие задачи и ставьте перед собой конкретные сроки и планы. Это поможет вам быть более организованным и фокусироваться на выполнении одной задачи.
• Используйте техники управления временем. Например, метод «Помидора», когда работа разбивается на интервалы примерно по 25 минут, с перерывами в 5 минут. Или метод «80/20», когда вы определяете основные задачи, которые приносят 80% результатов, и фокусируетесь на их выполнении.
• Помните о здоровом образе жизни. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, правильно питайтесь, получайте достаточно сна. Физическая активность и здоровье потребностей оказывают положительное влияние на работу мозга и способность к концентрации.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам повысить концентрацию и справляться с отвлечениями во время работы. Зapаботайтесь зypить и зaменять пpивычныe oтвлeчeния pacпaщeнными пpивычными задaчaми, и вaшa pабoчaя эффeктивность пoведет пpямo ввepх.

Видео:Как планировать свой день? Лучшие приемы тайм-менеджментаСкачать

Оптимальное время работы

Однако, существует несколько общих рекомендаций, которые помогут максимально эффективно использовать рабочий день и избегать переутомления:

1. Установите жесткую границу времени для работы. Определите, сколько часов в день вы готовы уделять работе. Это поможет избежать переработки и сохранить баланс между работой и личной жизнью.
2. Определите свои пиковые часы продуктивности. Каждый человек имеет определенное время, когда его энергия и концентрация наивысшие. Определите свои «часы пика» и планируйте наиболее сложные и трудоемкие задачи на этот период.
3. Сделайте перерывы в течение рабочего дня. Регулярные перерывы помогут вам поддерживать высокую концентрацию и эффективность. Рекомендуется делать пятидесяти минутные перерывы каждые 90-120 минут.
4. Соблюдайте режим дня. Установите четкий график работы, который будет включать не только рабочее время, но и время для отдыха, физических упражнений и личных дел. Соблюдение режима дня поможет вам более эффективно управлять своим временем и избегать переутомления.
5. Поддерживайте здоровый образ жизни. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточное количество сна помогут вам оставаться энергичными и сосредоточенными в течение рабочего дня.
6. Уделяйте время для отдыха и релаксации. Регулярные перерывы и выходные дни помогут вам восстановить силы и снять стресс, что положительно скажется на вашей продуктивности и самочувствии.

Важно помнить, что оптимальное время работы может различаться в зависимости от конкретных обстоятельств и индивидуальных потребностей каждого человека. Поэтому экспериментируйте и находите свой собственный режим работы, который будет наиболее подходить именно вам.

Как определить свой биоритм

Существует несколько способов определить свой биоритм:

1. Наблюдение за энергией и настроением. Зафиксируйте каждый день свой уровень энергии и настроение на протяжении нескольких недель. Постройте график и обратите внимание на возможные циклы.

2. Анализ сна. Запишите продолжительность своего сна каждую ночь. Посмотрите на график и определите, есть ли цикличность.

3. Учет физической активности. Выделите время для занятий спортом или физическими упражнениями. Запишите свои результаты и оцените, есть ли паттерн или цикличность.

4. Определение критических дней. Если вы женщина, обратите внимание на даты вашего менструального цикла. Запишите дни, когда вы чувствуете себя особенно энергично или наоборот, устало и безразлично.

5. Использование специального приложения или программы. Существуют приложения и программы, которые помогут вам отслеживать свой биоритм. Загрузите нужное приложение на свой смартфон или планшет и следите за своими циклами прямо на экране.

Помните о том, что каждый человек уникален, и его биоритмы могут отличаться. Наблюдение за своим организмом и внимание к собственным ощущениям помогут вам лучше понять и определить свой биоритм. Это позволит вам структурировать свой рабочий день и планировать свою деятельность более эффективно.

Управление временем с учетом биоритма

Биоритм — это внутренний регулятор, который управляет процессами в организме, включая сон, пищеварение, физическую и умственную активность. Каждый из нас имеет свой собственный биоритм, который уникален и может различаться.

Чтобы эффективно использовать свое время, полезно учитывать свой биоритм. Некоторые люди работают лучше утром, когда их физическая и умственная активность находится на пике. Другие могут ощущать большую энергию и продуктивность вечером или даже ночью.

Чтобы определить свой биоритм, можно вести дневник и отмечать наиболее активные и энергичные часы в течение нескольких дней или недель. Определение этих временных интервалов поможет планировать активности более эффективно.

Помимо учета биоритма, важно также соблюдать здоровый режим дня, придерживаться рекомендаций по работе и отдыху. Регулярные физические упражнения, достаточный сон и питание, прием витаминов и минералов — вот основные компоненты здорового образа жизни, которые помогут вам управлять своим временем более эффективно.

Психологические факторы продуктивности

Одним из ключевых психологических факторов продуктивности является мотивация. Когда у человека есть ясная цель и он видит связь между своими действиями и достижением этой цели, он работает гораздо более усердно и эффективно.

Также важным фактором является наличие эмоциональной поддержки. Дружеская и поддерживающая атмосфера на работе позволяет человеку чувствовать себя комфортно и уверенно, что в свою очередь способствует повышению его продуктивности.

Еще одним важным психологическим фактором продуктивности является умение эффективно управлять своим временем. Люди, которые умеют правильно планировать свои задачи и использовать время, достигают гораздо больших результатов, чем те, кто постоянно откладывает свои дела на потом.

И наконец, стабильность эмоционального состояния играет также важную роль в продуктивности. Когда человек находится в состоянии стресса или депрессии, его работоспособность снижается. Поэтому очень важно брать паузы и уделять время отдыху и самоуходу, чтобы сохранять стабильность своего эмоционального состояния.

В целом, психологические факторы имеют огромное значение в продуктивности на работе. Чтобы быть действительно эффективным, необходимо не только уделять внимание своей физической работоспособности, но и заботиться о своем эмоциональном и психологическом состоянии.

Видео:Как я управляю своим временемСкачать

Режим работы и перерывы

• Планируйте свою рабочую деятельность с учетом своих биоритмов. Найдите оптимальное время для выполнения сложных задач и сохранения концентрации.
• Разделите рабочий день на периоды активности и отдыха. Идеально, если вы сможете работать в течение 90-120 минут, а затем делать короткие перерывы (10-15 минут).
• Используйте перерывы для физической активности или медитации. Короткая физическая нагрузка или расслабляющая практика помогут восстановить энергию и снять напряжение.
• Постарайтесь избегать длительных периодов сидения. Поднимайтесь и разминаетесь каждый час.
• Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы оно было комфортным и эргономичным. Правильное освещение, удобное кресло и правильная поза за компьютером помогут избежать заболеваний и усталости.

Помните, что перерывы необходимы для поддержания продуктивности и физического и эмоционального благополучия. Организуйте свой рабочий день так, чтобы он соответствовал вашим потребностям и помогал вам достигать высоких результатов.

Идеальное время начала и завершения рабочего дня

Определение идеального времени начала и завершения рабочего дня зависит от многих факторов, таких как биологические ритмы организма, индивидуальные предпочтения и требования работы.

Многие исследования показывают, что утро является наиболее продуктивным временем для многих людей. В этот момент дня уровень энергии и концентрации обычно наивысший. Поэтому, если вы хотите быть максимально эффективными, стоит просыпаться рано и начинать работу сразу после пробуждения.

Однако, существует и другая точка зрения. Некоторым людям легче и эффективнее работать поздно вечером или даже ночью. Ночные типы людей, так называемые «совы», могут быть более активны и креативны во второй половине дня.

Определить свой оптимальный график работы поможет самоанализ. Запишите, когда вы ощущаете наибольшую энергию и концентрацию, а когда наступает усталость. Определите, когда вам легче просыпаться и когда наступает сонливость. Ваши наблюдения помогут вам выбрать идеальное время начала и завершения рабочего дня.

Кроме того, стоит учесть тип работы. Если у вас есть возможность гибкого графика, попробуйте начать и закончить работу в нестандартные для вас часы. Возможно, вы обнаружите, что ваш уровень продуктивности значительно выше в необычное время.

В идеале, следует установить одно и то же время начала и завершения рабочего дня, чтобы поддерживать режим и улучшить планирование времени. Это поможет вам создать баланс между работой и отдыхом, а также улучшить эффективность и качество вашей работы.

Нужны ли микроперерывы в течение рабочего дня?

Найденное исследование показало, что регулярные микроперерывы могут помочь восстановить энергию и снизить физическое и психическое напряжение. Отдых в течение рабочего дня способствует повышению концентрации, улучшению принятия решений и увеличению продуктивности. Некоторые специалисты рекомендуют делать микроперерывы каждые 1-2 часа работы, чтобы предотвратить упадок сил и улучшить общее самочувствие.

Однако необходимо правильно планировать и использовать микроперерывы. Они не должны занимать слишком много времени или отвлекать слишком сильно от работы. Идеально, если микроперерывы будут длиться всего несколько минут и будут связаны с отдыхом и расслаблением. Например, можно встать с места, пройтись по офису, сделать упражнения для глаз или выпить воды.

Важно также помнить, что не все задачи и проекты подходят для микроперерывов. Время отдыха лучше планировать между задачами, а не во время их выполнения. Если вы занимаетесь сложным проектом или имеете жесткие сроки, может быть лучше делать более длительные перерывы или применять другие методы релаксации.

В целом, микроперерывы могут быть очень полезными для эффективной работы и поддержания здоровья. Они помогают справиться с усталостью, снять стресс и улучшить работу мозга. Однако каждый человек уникален, и важно находить свой баланс и понимать, что именно вам помогает лучше всего. Поэтому экспериментируйте с разными методами отдыха и настройтесь на свои потребности и предпочтения.

Польза коротких и продолжительных перерывов

Регулярные перерывы в работе имеют важное значение для эффективности и продуктивности. Они помогают предотвратить усталость, снизить стресс и повысить концентрацию.

Короткие перерывы, длительностью 5-10 минут, могут помочь отдохнуть и освежиться между задачами. Во время таких перерывов рекомендуется выпить воды, сделать небольшую физическую разминку или поговорить с коллегой. Эти маленькие паузы помогут сбросить напряжение и восстановить энергию.

Продолжительные перерывы, длительностью 15-30 минут, могут быть необходимы для более глубокого отдыха и релаксации. Во время таких перерывов рекомендуется выпить чашечку кофе или чая, позволить глазам отдохнуть от компьютерного экрана, прогуляться на свежем воздухе или погрузиться в чтение книги. Эти длинные перерывы помогут восстановить физическую и умственную работоспособность.

Важно помнить, что перерывы должны быть планомерными и неотъемлемой частью рабочего дня. Постарайтесь установить регулярный график перерывов, чтобы ваш организм мог отдохнуть и восстановиться.

• Определите оптимальную продолжительность и частоту перерывов, исходя из своих индивидуальных потребностей и возможностей.
• Постарайтесь использовать перерывы для физической активности, такой как растяжка или короткая прогулка.
• Не забывайте оправляться после каждого перерыва, чтобы вернуться к работе с новыми силами и концентрацией.
• Используйте время перерыва для позитивного мышления и практики медитации для снятия стресса и повышения эффективности.

Инвестируйте в свое самочувствие и здоровье, используя перерывы в работе как возможность расслабиться, восстановиться и насладиться моментом.

Видео:ГАСТРОЭНТЕРОЛОГ ПРО УЖИН | Полезные советы врача о здоровом питанииСкачать

Рекомендации экспертов

1. Соблюдайте режим работы

Эксперты советуют придерживаться установленного режима работы, который предполагает работу до определенного времени. Непостоянный график и случайные рабочие часы могут негативно сказаться на вашем здоровье, силе и эффективности труда.

2. Завершайте работу заранее

Сделайте все возможное, чтобы закончить работу за некоторое время до официального окончания рабочего дня. Такой подход позволит вам подготовиться к завершению рабочего процесса, переключиться на другие важные задачи и уложиться во время.

3. Обеспечьте себе полноценный отдых

Помимо отдыха после работы, эксперты рекомендуют обеспечить себе искусственные «релакс-зоны» в течение рабочего дня. Это позволит вам снять накопившееся напряжение, сфокусироваться и повысить свою продуктивность.

4. Узнайте свои предпочтения

Каждому человеку нужно разное количество времени, чтобы выполнить поставленные задачи. Исследуйте себя, чтобы понять, в какое время суток вы работаете наиболее продуктивно и эффективно. Планируйте свою работу в соответствии с этими предпочтениями.

5. Ставьте приоритеты

Не пытайтесь сделать все сразу. Устанавливайте ясные цели и ставьте приоритеты для каждого рабочего дня. Отдавайте предпочтение наиболее важным задачам, чтобы быть более продуктивными и эффективными.

Полезные привычки для эффективной работы до последней минуты

Для достижения максимальной продуктивности и эффективности работы, важно иметь хорошие привычки, которые позволят вам работать до последней минуты без усталости и стресса. Вот несколько полезных рекомендаций:

1. Планирование дня

Начинайте день с составления плана задач, которые необходимо выполнить. Разделите их на приоритетные и запланируйте время для каждой. Такой подход позволит вам организоваться и не тратить драгоценное время на неплановые занятия.

2. Постановка целей

Определите конкретные цели на день и разбейте их на более мелкие задачи. Это поможет вам оставаться фокусированным и позволит легче отслеживать прогресс.

3. Установка временных рамок

Определите определенные временные рамки для каждой задачи. Это поможет сохранить сосредоточенность, а также поможет избежать переработок и ненужного страдания.

4. Планирование перерывов

Не забывайте о необходимости регулярных перерывов в работе. Мозгу нужно время для отдыха и восстановления. Разделите время на небольшие отрезки и отдыхайте после каждой задачи.

5. Управление временем

Используйте техники управления временем, такие как метод «Помидора», чтобы оптимизировать время, потраченное на задачи. Устанавливайте таймер на определенное количество времени и сосредоточьтесь на выполнении задачи, не отвлекаясь на что-либо другое.

6. Постепенное завершение работы

Завершайте рабочий день постепенно, предоставив себе время на обработку информацию и переключение с работы на отдых. Завершение рабочего дня с привычными действиями также поможет вашему мозгу перейти в режим отдыха.

Следуя этим полезным привычкам, вы сможете работать до последней минуты с максимальной эффективностью и достигать поставленных целей без излишнего напряжения.

Методы борьбы со стрессом и усталостью

1. Правильное питание. Сбалансированная диета с включением всех необходимых питательных веществ поможет вашему организму функционировать лучше и справиться со стрессом.
2. Упражнения и физическая активность. Регулярные физические нагрузки помогают снять напряжение и улучшить настроение. Выберите подходящую для вас форму активности – это может быть бег, йога, плавание или любой другой вид спорта.
3. Полноценный сон. Недостаток сна может приводить к усталости и повышенному стрессу. Старайтесь выделять достаточно времени для отдыха и сна, чтобы ваш организм мог восстановиться.
4. Регулярные перерывы в работе. Если вы чувствуете, что устали или нервничаете, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на другой задаче или просто отдохните. Это поможет вам собраться с мыслями и справиться с эмоциональным напряжением.
5. Применение релаксационных техник. Методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, могут помочь вам снять стресс и улучшить ваше самочувствие.
6. Регулярное занятие хобби. Погрузитесь в занятие, которое приносит вам удовольствие и помогает расслабиться. Это может быть чтение, рисование, музыка или любая другая активность, которая помогает вам снять стресс.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому вам может потребоваться время и опыт, чтобы определить, какие методы работают лучше всего для вас. Постоянно следите за своим самочувствием и не забывайте о заботе о себе.

Взаимодействие с коллегами и управление временем

Для успешного взаимодействия с коллегами необходимо уметь слушать и выслушивать других, проявлять толерантность и уважение к мнению собеседника. Важно находить компромиссы и работать в команде, чтобы достичь общих результатов. Помните, что открытая и конструктивная коммуникация способствует росту профессионализма и созданию благоприятной рабочей атмосферы.

Управление временем позволяет эффективно планировать свою работу и достигать поставленных целей в ограниченные сроки. Важно выделить приоритетные задачи и установить оптимальное время для их выполнения. Для этого можно использовать такие инструменты, как To-Do листы, ежедневники, календари, программы для управления задачами и прочее.

Однако, помните, что управление временем не ограничивается простым планированием. Важно также уметь эффективно распределять свои ресурсы, избегать перегрузки задачами, устанавливать реалистичные сроки выполнения заданий и уметь грамотно делегировать задачи, если это возможно.

В целом, взаимодействие с коллегами и управление временем помогают создать эффективную рабочую среду, повысить производительность и достигать поставленных целей. Используйте эти навыки в своей повседневной работе, и вы обязательно получите положительные результаты.

📺 Видео

Как выстроить распорядок дня. Секреты построения режим дня.Скачать

5 правил продуктивного дня. Личная продуктивность | Радислав ГандапасСкачать

📈 Как спланировать свой день и всё успевать. Лучшие техники тайм менеджмента.Скачать

Как планировать свой день! Как стать эффективным и много успевать! Тайм менеджментСкачать

Режим Дня Таблетки Саморазвития (Время и Порядок Привычек)Скачать

Как раз и навсегда наладить режим снаСкачать

Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильный рацион питания и меню на день от нутрициологаСкачать

КАК РАБОТАТЬ МЕНЬШЕ, НО УСПЕВАТЬ БОЛЬШЕ?! Парадокс продуктивностиСкачать

Именно поэтому успешные люди просыпаются так рано. Польза раннего подъема | Instarding МотивацияСкачать

Режим дня после 45-тиСкачать

Последствия, если поздно ложиться спать! Торсунов лекции.Скачать

Самодисциплина. Развитие личности. Майкл Уилсон. [Аудиокнига]Скачать

Теория получаса: как успеть все за 30 минут в день. Дэвид Эйбрамсон. [Аудиокнига]Скачать

5 признаков того, что вам 100 нужно увольняться с работыСкачать

КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ в 21 веке. Циркадные ритмы и мелатонинСкачать