Что такое табата тренировка и как она работает руководство для начинающих (4 видео)

Табата тренировка – это высокоинтенсивная форма тренировки, разработанная японским исследователем Изуми Табатой. Ее основной принцип заключается в выполнении упражнения на максимальной интенсивности в течение коротких интервалов времени, с последующим отдыхом. Общая длительность тренировки составляет всего 4 минуты, но за это время ты можешь получить невероятные результаты.

Основа табата тренировки – это интенсивные интервалы, длительностью 20 секунд, которые чередуются с отдыхом продолжительностью 10 секунд. В итоге одна интервальная пара занимает всего 30 секунд. Нужно выполнить 8 таких пар для завершения тренировки. Однако, несмотря на краткую длительность, этот тип тренировки относится к высокоинтенсивным, поэтому за это время ты сможешь поднять свой пульс до максимальных значений и максимально нагрузить свое тело.

Научные исследования доказывают, что табата тренировка помогает сжигать избыточные калории, улучшает аэробные свойства, повышает физическую выносливость и способствует росту мышц. Как только ты закончишь основную часть тренировки, твое тело продолжит сжигать калории в течение нескольких часов благодаря эффекту послерасчетного кислорода. Это значит, что даже после окончания тренировки ты будешь получать выгоды для своего организма.

Содержание

Что такое табата тренировка?
Определение и история:
Принципы тренировки:
Как работает табата тренировка?
Преимущества табата тренировки:
Рекомендации для выполнения табата тренировки:
Цель тренировки:
Основные упражнения и подходы:
Польза для организма:
Руководство для начинающих:
Применение в тренировочной программе:
🎦 Видео

Видео:Что Произойдет с Телом, Если Тренироваться по Системе ТабатаСкачать

Что такое табата тренировка?

Основная идея табата тренировки заключается в том, чтобы сделать максимальное количество повторений определенного упражнения в течение очень короткого времени, обычно 20 секунд, затем отдохнуть в течение 10 секунд и повторить этот цикл еще 7 раз. Всего тренировка длится 4 минуты.

Идея Изуми Табата заключалась в том, чтобы проверить, как высокоинтенсивная интервальная тренировка может улучшить аэробную и анаэробную способность организма. Исследования, проведенные им и его коллегами, показали, что такая тренировка способствует улучшению кардиореспираторной функции, силы и выносливости.

Основной принцип табата тренировки — максимальная интенсивность и краткость времени. Упражнения выполняются на пределе возможностей организма, а отдых между ними сокращается до минимума, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузки.

Табата тренировка может быть выполнена с использованием различных упражнений, таких как прыжки, отжимания, приседания, высокие колени. Она может быть индивидуальной или групповой, проводиться с использованием собственного веса или снарядов.

Польза от такой тренировки для организма заключается в улучшении кардиореспираторной функции, увеличении выносливости и силы, сжигании калорий и улучшении общей физической формы.

Табата тренировка может быть включена в общую тренировочную программу, комбинируясь с другими видами тренировок, или использоваться как самостоятельная тренировка, если целью является экономия времени или повышение интенсивности тренировок.

Определение и история:

История табата тренировки началась в 1996 году, когда Ицуми Табата и его коллеги провели исследование с целью определить наиболее эффективные методы тренировки для увеличения аэробной и анаэробной выносливости. Они сравнили два группы спортсменов: одни тренировались с умеренной интенсивностью в течение одного часа, а другие — с высокой интенсивностью в течение 4 минуты с периодическими пассивными отдыхами.

Результаты исследования показали, что спортсмены, тренировавшиеся методом табата, получили значительные улучшения аэробной и анаэробной выносливости, в то время как спортсмены из другой группы не показали таких результатов. Это открытие привело к популяризации табата тренировки и ее широкому использованию в спортивных тренировках.

Принципы тренировки:

Табата тренировка основана на принципе интервального тренинга, который заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью в течение определенного времени, а затем отдыха в коротких интервалах. Основные принципы тренировки включают:

Интенсивность: во время выполнения каждого упражнения необходимо полностью себя выкладывать и работать на пределе возможностей. Выбор упражнений должен быть таким, чтобы они максимально задействовали различные группы мышц.
Интервалы: каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, после чего следует пауза продолжительностью 10 секунд. Этот цикл повторяется 8 раз, общая длительность тренировки составляет 4 минуты.
Разнообразие: для достижения лучших результатов и предотвращения привыкания к однотипной нагрузке, необходимо изменять упражнения и их последовательность тренировки.
Постепенность: начинать тренировку стоит с небольшой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку. Важно слушать свое тело и не превышать свои возможности.

Соблюдение этих принципов позволяет достичь максимального эффекта от табата тренировки. Она помогает улучшить физическую выносливость, сжигает калории, укрепляет мышцы и улучшает общую физическую форму.

Видео:Табата. Что это такое и как это работаетСкачать

Как работает табата тренировка?

Табата тренировка состоит из 8 циклов. Каждый цикл длится 20 секунд, в течение которых выполняется упражнение с максимальной интенсивностью. Затем следует перерыв в 10 секунд, когда нужно полностью отдохнуть или выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Таким образом, один полный цикл тренировки занимает всего 4 минуты.

Важно отметить, что эти 4 минуты требуют максимально возможного усилия. Во время выполнения упражнений нужно дать свое десятьдесять процентов и полностью исчерпать себя. Только так можно достичь максимального результата. Кроме того, такая тренировка активирует обменные процессы в организме и способствует жиросжиганию даже после ее окончания.

Табата тренировка также улучшает аэробную и анаэробную выносливость, увеличивает силу и гибкость, развивает мышцы и улучшает общую физическую форму. Эта тренировка также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Кроме того, она может быть прекрасной альтернативой традиционным кардио тренировкам, так как позволяет достигать максимальных результатов за краткое время.

Преимущества табата тренировки:

Эффективное сжигание жира
Улучшение аэробной и анаэробной выносливости
Развитие мощности и силы
Улучшение общей физической формы
Стимуляция работы сердечно-сосудистой системы

Цель тренировки:

Во время тренировки происходит активация большого количества мышц, что способствует укреплению их силы и выносливости. Табата тренировка также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует улучшению общего здоровья.

Основной принцип табата тренировки — высокая интенсивность и короткие периоды отдыха. Это стимулирует увеличение скорости обмена веществ и сжигание упругих жировых запасов. Таким образом, тренировка способствует недолгой, но интенсивной работе организма, что приводит к сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.

Осознанное и систематическое проведение табата тренировок может привести к улучшению физической подготовки, укреплению мышц, повышению выносливости, снижению уровня жира в организме и улучшению общего самочувствия. Ключевое в этом процессе — регулярное выполнение тренировок и постепенное увеличение их интенсивности и сложности.

Основные упражнения и подходы:

Традиционно, в табата тренировках используются упражнения, которые активно вовлекают большие группы мышц и способствуют улучшению кардио-сосудистой системы. Среди основных упражнений можно выделить:

— Прыжки на месте;

— Упражнения с гантелями;

— Приседания с прыжками;

— Скакалка;

— Берпи;

— Выпады и много других.

Подходы в табата тренировке также можно варьировать. Одним из вариантов является выполнение одного упражнения в течение всего подхода. Второй вариант заключается в том, чтобы каждый цикл выполнять разные упражнения. Такой подход позволяет более равномерно нагрузить все мышцы тела и увеличить общую эффективность тренировки.

Важно учитывать свою физическую подготовку и не переусердствовать в тренировках. Начинающим рекомендуется начать с небольшого числа циклов и постепенно увеличивать нагрузку с течением времени.

Польза для организма:

Табата тренировка имеет множество положительных эффектов на организм. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, ускорить обмен веществ и сжигание жира.

Такая тренировка способствует увеличению расхода кислорода и энергии, а значит, поддерживает высокую интенсивность физической активности. Это обеспечивает оптимальное функционирование сердца и легких, а также помогает добиться эффективного сжигания калорий и потери лишнего веса.

Кроме того, табата тренировка способствует улучшению мышечного тонуса и силы. Упражнения с высокой интенсивностью на короткий промежуток времени дают отличную нагрузку на мышцы и способствуют их росту. Благодаря этому тренировка позволяет сформировать красивое и подтянутое тело.

Также стоит отметить, что табата тренировка влияет на улучшение общего самочувствия и настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые оказывают положительное воздействие на психическое состояние. После тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, энергичнее и сосредоточеннее.

Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с сердцем. Для новичков важно начинать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Итак, табата тренировка не только поможет вам достичь физической формы, но и принесет целый комплекс полезных изменений для вашего организма. Ежедневная практика такой тренировки обеспечит вам заметные результаты и заряд положительных эмоций.

Видео:Вот что будет с вашим телом от Табаты каждый день (Удивительно)Скачать

Руководство для начинающих:

Если вы решили начать заниматься табата тренировкой, то руководство для начинающих поможет вам правильно освоить этот метод тренировки. Вот несколько основных советов, которые помогут вам достичь максимальных результатов:

1. Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, суставами или спиной. Табата тренировка очень интенсивна, поэтому важно убедиться, что ваше здоровье позволяет вам ее выполнять.

2. Начните тренировку с разминки. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск получения травм. Разминка должна включать упражнения для всех групп мышц и продолжаться примерно 5-10 минут.

3. Выберите упражнения, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим физическим возможностям. Не пытайтесь выполнять сложные упражнения, если у вас только начинающий уровень подготовки. Лучше начать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

4. Определите время тренировки. Табата тренировка продолжается 4 минуты, поэтому очень важно определить, когда именно вы будете выполнять упражнения. Вы можете заниматься утром, днем или вечером — выберите время, которое вам больше подходит.

5. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. В начале может быть сложно выполнить упражнения с максимальной интенсивностью, но с каждой тренировкой ваша выносливость будет расти. Не забывайте отдыхать между подходами и давать своему организму время восстановиться.

6. Не забывайте про правильное дыхание. Важно правильно дышать во время тренировки, чтобы увеличить поступление кислорода в организм и улучшить свою работу мышц.

7. Не забудьте про регулярность тренировок. Для достижения максимальных результатов рекомендуется заниматься табата тренировкой не менее 3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и изменяйте упражнения, чтобы ваше тело не привыкало к одному и тому же набору упражнений.

Следуя этим простым советам, вы сможете успешно начать заниматься табата тренировкой и достичь отличных результатов. Помните, что важно быть терпеливым и наслаждаться процессом тренировок. Удачи!

Применение в тренировочной программе:

Преимуществом табата тренировки является ее эффективность в кратковременных интервалах времени. Благодаря интенсивности упражнений и коротким отдыхам, табата тренировка позволяет сжечь большое количество калорий и улучшить физическую форму.

Табата тренировка может быть применена в тренировочной программе для достижения различных целей. Она может помочь в сжигании жира, улучшении выносливости, развитии мышц и улучшении общей физической формы.

Основная идея табата тренировки — выполнить упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем отдохнуть в течение 10 секунд и повторить этот цикл восемь раз. В итоге тренировка длится всего 4 минуты, но она является высоко интенсивной и эффективной.

При выборе упражнений для табата тренировки важно обратить внимание на то, что они должны задействовать множество мышц и быть выполнены с максимальной интенсивностью. Хорошим вариантом может быть выполнение упражнений с использованием гантелей, тренажеров или тела весом.

При составлении тренировочной программы с использованием табата тренировки, рекомендуется начать с небольшого количества циклов и постепенно увеличивать их количество. Также стоит уделить внимание выбору корректного уровня интенсивности и отдыха между циклами.

Как и при любой другой тренировке, важно следить за своими ощущениями и не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

Табата тренировка — это отличный инструмент для достижения желаемых результатов и улучшения физической формы. При правильном применении она может стать важной частью тренировочной программы и помочь достичь новых высот в спорте и фитнесе.